چگونه در ماه رمضان لاغر شویم؟ - گردشیا

در ماه رمضان با وجود آنکه افراد روزه دار در طول روز مدت طولانی ای را قادر به خوردن و نوشیدن نیستند، اما به علت تغییر رژیم غذایی، حساب و کتاب وعده های غذایی از دست روزه دار ها به اصطلاح درمی رود و کم نیستند کسانی که در این ماه نه تنها لاغر نمی شوند، بلکه وزن اضافه می نمایند.

نکته این است که کاهش یا افزایش وزن شما در ماه رمضان تا حدود زیادی به سالم بودن یا نبودن تغذیه شما در این دوره بستگی دارد.

اگر می خواهید بدانید که چگونه می توان در ماه رمضان در عین حفظ سلامتی، وزن خود را کم کرد این مطلب را از دست ندهید.

تعادل را رعایت کنید

کارشناسان می گویند به علت اینکه افراد روزه دار مدت زمان طولانی ای از روز را قادر به خوردن و نوشیدن نیستند، معمولاً در زمان سحر پرخوری می نمایند تا به زعم خود در طول روز، تا زمان رسیدن افطار دیرتر گرسنه شوند. اما رمضان نه فقط فرصتی برای کمتر کردن کالری های دریافتی، بلکه اساساً برای کنترل افراط و زیاده روی و تمرین اعتدال و میانه روی است.

افراد روزه دار باید تعادل غذایی را در وعده های روزانه های خود را رعایت نمایند تا بتوانند انرژی و سلامت خود را حفظ و وزن شان را کنترل نمایند.

روزه دار ها در زمان سحر حتماً باید از کربوهیدرات های پیچیده و متراکمی که شاخص گلوکز پایینی دارند استفاده نمایند که این مسأله باعث می گردد مواد قندی به آرامی جذب خون شوند. مصرف پروتئین های مفید موجود در گوشت قرمز، مرغ و حبوبات و چربی های سالمی مثل دانه ها و مغز های خوراکی و آووکادو و همینطور میوه ها و سبزیجاتی که فیبر مناسبی دارند و آب مورد احتیاج بدن را تأمین می نمایند، نه تنها باعث می گردد مدت طولانی تری سیر بمانید، بلکه کمتر احساس تشنگی کنید، چون وقتی آب بدن تأمین باشد، همین مسأله به جلوگیری از احساس گرسنگی و خستگی یاری می نماید.

به گفته کارشناسان، افراد روزه دار باید از مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده خودداری نمایند. چون این مواد باعث افزایش شدید و ناگهانی انسولین در بدن می شوند، مسأله ای که به گرسنه شدن فرد و افزایش وزن او می انجامد. علاوه بر این، باید مصرف گوشت سفید، ماهی یا مرغ را هم در رژیم غذایی خود قرار دهید تا از تحلیل توده عضلانی خود جلوگیری کنید. مصرف بادام، گردو و آووکادو را هم از قلم نیاندازید، چون هم انرژی بخش هستند و هم شما را سیر نگه می دارند.

برای حفظ انرژی روی ریزمغذی ها تمرکز کنید

گرچه مواد غذایی ای مثل غلات، حبوبات، شیر، ماست، تخم مرغ، آجیل و مرغ، درشت مغذی های مورد احتیاج بدن شما را تأمین می نمایند، اما باید روی ریزمغذی هایی مثل مواد معدنی، ویتامین ها و آنزیم ها هم تمرکز کنید، موادی که گرچه اندازه اندکی از آن ها ضروری است، اما برای آنکه بدن بتواند وزن سالمی داشته و از نهایت سلامت برخوردار باشد، بسیار ضروری هستند.

مصرف غذا های سرخ شده و قندی را کنار بگذارید

کارشناسان در خصوص مصرف غذا های چرب، سرخ شده و تند و همینطور افراط در مصرف مواد قندی که روزه داران معمولاً در زمان افطار از آن ها استفاده می نمایند هشدار داده اند.

ما در دیگر روز های سال هر روز به مهمانی هایی که در آن ها غذا های سنگین سرو گردد نمی رویم. اما در ماه رمضان هر روز افطار می کنیم. مقاومت در برابر این غذا ها و دسر های سنگین غیر ممکن است. به همین علت افراد روزه دار باید به خاطر داشته باشند که در طول ماه رمضان داشتن سه وعده غذایی اصلی و دو میان وعده کفایت می نماید. اولین وعده سحر و دومی افطار است که در این زمان فرد باید با خرما و آب و یک سوپ سبک به روزه خود خاتمه دهد تا بدن برای هضم دوباره غذا بعد از یک مدت طولانی روزه بودن آماده گردد. بعد از آن، نوبت به شام و شاید یک میان وعده سبک قبل از خواب می رسد. پس در حقیقت در ماه رمضان هیچ کاهشی در کالری های دریافتی فرد به علت روزه گرفتن رخ نمی دهد، چون فرد روزه دار آن را جبران می نماید. اما باید به خاطر داشته باشید که نباید با این فکر که بدن تان چند ساعتی از غذا محروم بوده پرخوری کنید. این فکر شما است که فکر می نماید به غذای بیشتری احتیاج است.

توصیه هایی برای داشتن یک تغذیه سالم و مناسب در ماه رمضان

در فاصله افطار و سحر حتماً آب زیاد بنوشید تا از کم آب شدن بدن جلوگیری کنید و احساس تشنگی را کاهش دهید. مهم ترین نوشیدنی ای که در طول ماه رمضان باید مصرف کنید آب است، چون برخلاف دیگر نوشیدنی ها هیچ کالری ای ندارد و به رفع شدن تشنگی شما یاری می نماید. حتماً دست کم 8 تا 9 لیوان آب بنوشید.

مصرف قهوه و چای را به ویژه در زمان سحر به کلی کنار بگذارید یا محدود کنید چون ادرارآور هستند (آب بدن به وسیله ادرار از دست می رود) و باعث کم آب شدن بدن می شوند.

میوه و سبزیجات بیشتر مصرف کنید چون مملوء از آب و فیبر هستند و مدت طولانی ای در روده ها باقی می مانند و تشنگی را کاهش می دهند.

از خوردن مواد غذایی سرخ شده، چرب و قندی خودداری کنید چون تشنگی را بیشتر می نمایند و کالری و چربی بسیار زیادی دارند. این مواد هوس های غذایی را هم بیشتر می نمایند و باعث افزایش وزن می شوند. به جای مواد قندی از میوه ها بهره ببرید و مواد غذایی را به جای سرخ کردن، کباب یا آبپز کنید یا بپزید.

وعده سحری را هرگز از قلم نیندازید چون باعث متعادل شدن قند خون در طول روز که روزه هستید می گردد و به همین علت وعده غذایی بسیار مهمی محسوب می گردد. نخوردن سحری منجر به احساس گرسنگی در طول روز خواهد شد.

در طول روز که روزه هستید از انجام ورزش خودداری کنید. این کار خطرناک است و پذیرفته نیست چون باعث از دست رفتن توده عضلانی شما می گردد. انجام ورزش را به قبل از سحر یا بعد از افطار موکول کنید.

باز کردن روزه هنگام افطار را با یک یا دو عدد خرما آغاز کنید تا سطح قند خون تان دوباره بالا رود. سپس یک لیوان آب و یک سوپ گرم بخورید تا بعد از ساعت های طولانی و متمادی روزه بودن، معده شما آرام بگیرد. سپس سراغ غذای اصلی بروید که حاوی کربوهیدرات های پیچیده، گوشت سفید و سبزیجات باشد.

دو تا سه ساعت بعد از افطار به اندازه متعادلی مواد قندی بخورید. توصیه می گردد از مصرف روزانه شیرینی جات خودداری و آن را به دو بار در هفته محدود کنید.

میوه ها برترین گزینه برای میان وعده هستند (اندازه آن برای هر فردی فرق دارد).

منبع: روزیاتو

خبرنگاران وب گردی وبگردی