شگردهایی برای تقویت مغز در میانسالی - گردشیا

براساس یافته های یک آنالیز بالینی تازه، پیاده روی و دیگر انواع ورزش سبک می تواند زمان را برای میانسالانی که هوشیاری فکری شان را از دست می دهند، به عقب برگرداند. در نتیجه تقویت مغز افراد میانسال با استفاده از پیاده روی و بعضی دیگر ورزش ها می تواند به سادگی بروز کند.

این مطالعه روی افراد سن بالایی تمرکز داشت که در مهارت های تفکر و حافظه مسائل خفیف تری داشتند. محققان دریافتند 6 ماه ورزش متعادل، مانند استفاده از دوچرخه ثابت یا پیاده روی، می تواند بعضی از این مسائل را بهبود ببخشد.

به طور خاص ورزشکاران در عملکرد اجرایی شان مثل توان مغز برای توجه کردن، نظارت بر رفتارها، منظم شدن و رسیدن به اهداف، بهبودی را مشاهده کردند. آن دسته از افرادی که تغییرات رژیمی سالمی ایجاد کردند مانند مصرف میوه و سبزیجات، دستاوردهای بیشتری را از خود نشان دادند. به گفته جیمز بلومینتال، محقق ارشد دانشکده پزشکی دانشگاه دوک در دورهم نیویورک، تاثیر آن با کاهش 9 سال از سن مغز آنها مساوی بود.

برخلاف آن، در افرادی که تنها آموزش بهداشتی می گرفتند، این قابلیت های فکری رو به کاهش بود. متخصصین می گویند سبک زندگی سالم به مراقبت از مغز در برابر افزایش سن یاری می نماید. تقویت مغز افراد میانسال تنها با اصلاح سبک زندگی امکان پذیر است.

نتایج آنالیز در زمینه تقویت مغز افراد میانسال

کیث فارگو مدیر برنامه های پزشکی و پیش برنده انجمن آلزایمر می گوید: هرگز برای آغاز دیر نیست. شرکت نمایندگان در این مطالعه پیر و یک جا نشین بودند و از اختلالات (فکری) حافظه، فاکتورهای خطر بیماری قلبی رنج می بردند. فارگو که در تحقیق شرکت نداشته، یافته ها را خبری خوب خوانده است و به آن امیدوار است.

او گفته است که این آزمایش بالینی تا حد زیادی پیروز بوده زیرا به آنالیز تاثیر ورزش پرداخته است. بسیاری از مطالعات پیشین دریافتند افرادی که از لحاظ فیزیکی فعال هستند با افزایش سن از نظر فکری شرایط بهتری دارند. به گفته فارگو، این تحقیقات دلیل و معلول را به اثبات نمی رساند؛ اما مطالعات بالینی این کار را می نمایند.

بلومنتال پیغام هرگز دیر نیست را تکرار کرد و گفت برنامه ورزشی مورد استفاده در آزمایش بسیار ساده و سهل الوصول بود. آنها برای مسابقه ماراتون آماده نمی شدند بلکه مردم سه بار در هفته و هر بار 10 دقیقه نرمش می کردند و 35 دقیقه راه می رفتند و یا از دوچرخه ثابت استفاده می کردند. همین راه حل ساده باعث تقویت مغز افراد میانسال شده و این حیرت آور است.

بعلاوه بلومنتال به تغییرات رژیم غذایی بعضی شرکت نمایندگان نیز اشاره نموده است. آنها از رژیمی به نام دَش استفاده کردند که به صورت روزمره برای مردم با فشار خون بالا توصیه می گردد. این رژیم سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل و چربی های غیراشباع است. بعلاوه میزان سدیم، قند، گوشت و لبنیات پرچرب در آن کم است.

فارگو تایید کرد که این تغییرات برای بسیاری از افراد کهنسال امکان پذیر است. تقریبا همه می توانند چندبار در هفته تحرک داشته باشند و تقریبا همه می توانند میوه و سبزیجات بیشتری را مصرف نمایند.

برای این مطالعه، تیم بلومنتال از 160 فرد میانسال با سن 55 سال یا بیشتر تشکیل شده بود که از قدرت تفکر و حافظه شان شکایت داشتند و آزمایشات نیز علائم اختلال را تایید کرد. هیچ یک از زوال عقل کامل مانند بیماری آلزایمر رنج نمی بردند. از ابتدا عملکرد گروه در آزمون های کارکرد اجرایی شبیه چیزی بود که افراد در ابتدای دهه 90 زندگی دارند. حتی با اینکه میانگین سن آنها 65 سال بود.

شرکت نمایندگان به صورت اتفاقی در 4 دسته تقسیم شده بودند: یکی ورزش می کرد. دیگری از رژیم دش استفاده می کرد. سومی تغییر در رژیم به همراه ورزش داشت و آخرین مورد فقط در خصوص سلامت آموزش می دید.

پس از گذشت 6 ماه، هر دو گروه ورزشی در کارنمودهای اجرایی بهبود داشتند در حالیکه گروهی که آموزش می دیدند همچنان رو به زوال بود. افرادی که ورزش کردند و رژیم داشتند از بقیه جلوتر بودند اما رژیم به تنهایی نمی توانست تغییر بسیار چشمگیری ایجاد کند.

بلومنتال تاکید نمود از آنجا که گروه مورد مطالعه کوچک بود، پی بردن به اثرات مداخله سخت است. او گفت که مطالعات فراگیرتری مورد احتیاج است. هنوز معلوم نیست که ورزش و رژیم بتوانند از زوال کامل عقل پیشگیری کند و آن را به تعویق بیاندازد.

چرا ورزش و رژیم سالم می تواند به مهارت های تفکر یاری کند؟

به گفته بلومنتال هنوز معلوم نیست؛ اما در این مطالعه بین بهتر شدن شرایط فیزیکی و نتایج آزمون افراد رابطه وجود داشت. همین طور اگر فاکتورهای خطر بیماری قلبی بهبود یابد (مثلا: کاهش فشارخون)، نمرات آزمون نیز متعاقبا بالا می رود.

به گفته فارگو این موضوع با این تئوری در ارتباط است که جریان خون سالم تر و اکسیژن رسانی به مغز، هوشیاری فکری کهنسالان را بالا می برد. او اشاره نمود که انجمن آلزایمر در حال اجرا آزمایشاتی است که تغییرات سبک زندگی را مورد آنالیز قرار می دهد. این تحقیق آنالیز می نماید که آیا این معیارها می تواند از عملکرد فکری بزرگسالان با ریسک بالای زوال مراقبت کند؟

برای تقویت حافظه به چه میزان ورزش احتیاج دارید؟

محققان هنوز مطمئن نیستند که میزان مورد احتیاج ورزش برای بهتر شدن تقویت حافظه چقدر است، اما چیزی که می دانیم این است که حتی میزان بسیار کمی ورزش و فعالیت فیزیکی می تواند به بهتر شدن تقویت حافظه شما یاری کند و این تاثیر وقتی بیشتر می گردد که مرتبا و حداقل سه بار در هفته ورزش کنید.هدف نهایی شما باید ورزش به مدت 30 دقیقه در روز و در بیشتر روزهای هفته باشد که برترین حالت برای قلب است. مطالعات متعدد نشان داده اند که جلسات ورزشی 30 دقیقه ای برای مغز نیز بسیار مفید هستند.

اگر به تازگی آغاز به ورزش نموده اید در خصوص مدت زمان ورزش نگران نباشید. در یک مطالعه نشان داده شده که تنها چند جلسه ورزشی 15 دقیقه ای در هفته خطر ایجاد دمانس در افراد مسن تر را کاهش می دهد. این تغییرات حتی در خصوص افرادی که قبلا ورزش نمی نموده اند نیز مفید است.

پس اگر به ورزش بی علاقه هستید به خاطر داشته باشید که برای به دست آوردن این همه منافع با ارزش به اندکی تعهد و مدت زمان کمی ورزش احتیاج دارید. اگر باز هم وقت نمی کنید ورزش کنید مدت زمان 30 دقیقه ای را به سه بخش 10 دقیقه ای در طول روز تقسیم کنید.به مرور زمان که پیشرفت کردید می توانید زمان ورزش را بیشتر کنید و از منافع بیشتری بهره مند شوید و سلامت خود را ارتقاء دهید.

چه نوع ورزشی برای تقویت حافظه مناسبتر است؟

مطالعات مختلف نوع ورزش خاصی را تعیین ننموده اند اما محققان می گویند که برای بهره مند شدن از منافع ورزش احتیاجی نیست که خود را خسته و فرسوده کنید. بعضی مطالعات نشان می دهند که حتی پیاده روی مرتب هم به کارکرد بهتر مغز و تقویت حافظه یاری می نماید. دانشمندان ارتباطی بین قلب سالم و مغز سالم یافته اند که نشان می دهد ورزش نه تنها برای قلب بلکه برای تمام بدن مفید است.

7عامل کلیدی برای حفظ عملکرد مطلوب مغز

به گزارش گروه سلامت عصر ایران به نقل از ایزی هلث آپشنز، قدرت تفکر و حافظه بعضی افراد با افزایش سن به سختی دچار تغییر می گردد. در مقابل، دیگران با مسائلی در زمینه تصمیم گیری، حل مسائل، فراگیری مهارت های تازه و پردازش اطلاعات روبرو می شوند.

به گفته دن بلیزر، پژوهشگر در مرکز پزشکی دانشگاه دوک، تغییرات در عملکرد و توانایی فکری بخشی از فرایند پیری انسان است و می تواند در هر فردی رخ دهد. در این میان، میزان و ماهیت این تغییرات بسیار متفاوت و تدریجی هستند و افزایش سن می تواند آثار مثبت و منفی بر شناخت داشته باشد. خرد و دانش می توانند با افزایش سن تقویت شوند، در شرایطی که حافظه و توجه ممکن است افت را تجربه نمایند.

برای حفظ عملکرد مغز در سطحی مطلوب، موسسه پزشکی آمریکا (Institute of Medicine) هفت اقدام را توصیه نموده است.

ورزش کردن

افزایش سن نباید بهانه ای برای پرهیز از انجام ورزش و کاهش فعالیت بدنی باشد. تعیین شده است که ورزش منظم نه تنها می تواند به بهره مندی از عضلاتی بزرگ تر و قوی تر منتج گردد، بلکه به تقویت مغز نیز یاری می نماید.

ورزش به حفظ جوانی و سلامت مغز یاری می نماید. بر همین اساس است که بسیاری از کارشناسان پزشکی معتقدند که ورزش باید به عنوان دارویی جادویی برای پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری هایی که می توانند تاثیر منفی بر سلامت انسان داشته باشند، در نظر گرفته گردد.

حفظ سلامت قلب و سرخرگ ها

سیگار نکشید. وزن خود را در محدوده سالم نگه دارید. به فشار خون بالا رسیدگی کنید. اینها از جمله برترین اقداماتی هستند که می توانید برای حفظ سلامت قلب و رگ های خونی خود مد نظر قرار دهید. برای مشاهده نتایج مثبت این قبیل اقدامات نیز احتیاجی نیست تا مدت زمان زیادی صبر کنید.

نتایج یک پژوهش نشان داد که پس از 14 روز پیاده روی و ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی، عملکرد مغز شرکت نمایندگان بهینه تر شده است. کاهش وزن اضافه بدن می تواند اثر مثبت خود بر عملکرد قلب را به خوبی نشان دهد. سیستم قلبی عروقی آن چیزی است که سوخت مورد احتیاج مغز برای ارائه عملکرد درست را تامین می نماید، از این رو، حفظ سلامت آن از اهمیت ویژه ای برای عملکرد درست و سالم مغز برخوردار است.

آگاهی از عوارض جانبی

بعضی از داروها ممکن است عوارض جانبی بر مغز و فکر انسان به همراه داشته باشند. پژوهشگران همیشه در کوشش هستند نسبت به عوارض جانبی جدی بعضی مواد شیمیایی رایج بر مغز به جامعه پزشکی و مصرف نمایندگان هشدار دهند.

در خصوص داروهای مصرفی با پزشک خود صحبت کنید تا با عوارض جانبی احتمالی آنها آشنا شده و در صورت امکان مواردی که ممکن است در توانایی های شناختی شما اختلال ایجاد نمایند را با داروهای دیگر جایگزین نموده یا دوز مصرفی را کاهش دهید.

حفظ ارتباط با دوستان و اعضای خانواده

از نظر اجتماعی منزوی نباشید. ارتباط با دوستان و اعضای خانواده می تواند به حفظ سلامت مغز یاری کند. تنهایی مداوم می تواند به مقدار اضافه وزن برای سلامت بدن و طول عمر شما خطرناک باشد. چیزهای تازه درباره دنیا یاد بگیرید تا فکر شما فعال باقی بماند. حضور و فعال بودن در جمع دوستان و خانواده ممکن است عاملی کلیدی برای یک زندگی سالم و طولانی باشد.

خواب و استراحت کافی

با افزایش سن، شرایط خواب انسان نیز می تواند تحت تاثیر قرار بگیرد و اختلالات خواب می توانند یکی از عوامل موثر در افت توانایی های مغزی ما باشد. خواب و استراحت کافی و با کیفیت می تواند مغز و فکر انسان را تقویت کند.

اگر با سختی در به خواب رفتن یا خواب باقی ماندن روبرو هستید، برای آنالیز دقیق شرایط و دریافت یاری حرفه ای به پزشک مراجعه کنید.

حفظ جانب احتیاط در خصوص درمان

از دست دادن حافظه می تواند به یک نگرانی جدی با افزایش سن تبدیل گردد. پژوهش ها نشان داده اند که بستری شدن در بیمارستان می تواند این فرایند ناخوشایند را برای افراد پیرتر تسریع کند. دانشمندان در مرکز پزشکی دانشگاه راش در شیکاگو طی یک مطالعه دریافتند افراد بزرگ تر از 45 سال که در بیمارستان بستری می شوند در مقایسه با آنهایی که در بیمارستان بستری نمی شوند، به طور میانگین با دو برابر خطر بیشتر برای افت حافظه روبرو هستند.

بعلاوه، عمل جراحی، بستری شدن در بیمارستان و مصرف بعضی داروها می توانند به روان آشفتگی منجر گردد که یک شرایط خطرناک و ناگهانی از گم گشتگی و سردرگمی است.

انجام پژوهش های دقیق

بعضی مکمل ها، مانند نوتروپیک ها، و تمرینات مغزی می توانند سلامت مغز را بهبود ببخشند. نوتروپیک ها اساسا تمام عملنمودهای فکری و روانی مانند خلق و خو، حافظه، دامنه توجه، تمرکز، و حتی انگیزه را بهبود می بخشند. بعضی محصولات تمرین دهنده مغز نیز می توانند به تقویت و تیزتر شدن فکر، افزایش سرعت فکری فرد، و کاهش خطر زوال عقل با افزایش سن یاری نمایند. اما تصور این که تمام تمرینات مغزی و مکمل ها می توانند نتایجی یکسان و مشابه به همراه داشته باشند، اشتباه است. پیش از انتخاب باید به خوبی تحقیق نموده و گزینه هایی که ارزش بالایی دارند را انتخاب کنید.

به خاطر داشته باشید که پژوهش ها در زمینه چگونگی و چرایی تغییرات مغز با افزایش سن همچنان در ابتدای راه قرار دارند. از این رو، فعال بودن در تمام جنبه های زندگی روزانه و به چالش کشیدن مغز به منظور حفظ قدرت تفکر و توانایی های فکری و شناختی در سطحی مطلوب اهمیت دارد.

منبع: سایت دکتردکتر

سایت بیتوته

سایت اقتصادنیوز

منبع: راسخون