سوپرست چیست و چگونه به بهبود سلامتی و تناسب اندام شما یاری می نماید؟ - گردشیا

به طور کلی، اگر بخواهید سطح تمرین های خود را بالاتر ببرید و بیشتر به خودتان فشار بیاورید باید از تکنیک تمرینی سوپرست بهره ببرید. بسیاری از ورزشکاران زمانی که در پی پیشرفت کردن هستند به سراغ سوپرست می فرایند تا فشار بیشتری به خودشان بیاورند و با نتایج مثبت بیشتری هم روبه رو شوند.

اضافه کردن سوپرست ها به برنامه تمرینی یک تغییر کوچک و ساده است، ولی تأثیر بسیار بزرگی روی ورزش شما می گذارد. این شیوه که بیشتر برای اجرای تمرین های قدرتی استفاده می گردد، به شما یاری می نماید در مدت زمان کم فعالیت بیشتری داشته باشید و نتیجه بهتری بگیرید.

در نوشته امروز می خواهیم نگاه دقیق تری به سوپرست بیندازیم و ببینیم چه ویژگی هایی دارد. بعلاوه انواع و فواید آن را هم آنالیز می کنیم و به سراغ نکاتی می رویم که حتما باید در نظر داشته باشید. پس در ادامه ما را همراهی کنید.

سوپرست چیست؟

سوپرست اصطلاحی است که برای انجام تمرین های ورزشی پشت سر هم و بدون استراحت به کار گرفته می گردد. یعنی شما ممکن است دو تمرین را پشت سر هم و هر کدام را برای چند تکرار معین انجام دهید. برای نمونه، برنامه شما می تواند شامل 10 پرس قفسه سینه به همراه 10 شنای سوئدی باشد. بنابراین، شما پیش از استراحت کردن 20 تکرار اجرا نموده اید و ماهیچه های سینه را حسابی زیر فشار قرار داده اید.

این تکنیک به شما یاری می نماید در یک مدت زمان محدود فشار بیشتری به خود بیاورید. جدا از این، باعث می گردد کوششتان را هم بیشتر کنید. شاید انجام یک تمرین برای 20 تکرار ممکن نباشد، ولی اگر 10 تکرار دوم را به یک تمرین دیگر اختصاص دهید می توانید آن را به آسانی اجرا کنید. به همین علت کوشش بیشتری می کنید و حجم تمرینی تان را افزایش می دهید.

سوپرست چه انواعی دارد؟

اگرچه انجام چند تمرین پشت سر هم و استراحت نکردن مفهوم سوپرست را شکل می دهد، ولی این تکنیک انواع گوناگونی دارد که به کلی با یکدیگر متفاوت هستند. این انواع برای اهداف مختلفی به کار گرفته می شوند که در ادامه آن ها را آنالیز می کنیم.

1. سوپرست برای یک گروه عضلانی

در این سبک شما دو تمرین مختلف را برای یک ماهیچه یا گروه عضلانی انجام می دهید. این کار منجر به تقویت ماهیچه های یکسان با یاری دو تمرین متنوع می گردد. تفاوت تمرین ها باعث می گردد ماهیچه ها را از جنبه ها و زوایای گوناگون درگیر و تقویت کنید.

یک نمونه از این سوپرست اجرای پرس قفسه سینه به همراه پرس بالاسینه است. این دو تمرین گروه عضلانی سینه را تقویت می نمایند ولی تمرین دوم تمرکز بیشتری روی بالاسینه دارد. شما برای اجرای این تمرین ها باید 10 تکرار برای هر کدام انجام دهید و در مجموع 20 تکرار داشته باشید. افزایش تعداد تکرارها جدا از حجم و نیروی ماهیچه ها روی استقامت آن ها هم تأثیر مثبت می گذارد. البته تعداد این تکرارها بسته به برنامه ورزشی شما می تواند متفاوت باشد.

نکته مهم این است که ابتدا تمرین سخت تر را انجام دهید سپس به سراغ تمرین ساده تر بروید تا بتوانید دو ست را بدون مشکل پشت سر هم اجرا کنید. این کار در مقایسه با انجام 10 تا 15 تکرار از یک تمرین می تواند تأثیر بیشتری داشته باشد و رشد ماهیچه ها را سریع تر کند.

2. سوپرست برای گروه های عضلانی متضاد

در حالی که سوپرست قبلی روی یک ماهیچه معین و دو تمرین متفاوت تمرکز دارد، در این نوع باید از دو تمرین برای تقویت گروه های عضلانی کاملا متفاوت بهره ببرید. یکی از رایج ترین شیوه ها برای استفاده از این سوپرست تقویت ماهیچه های جلو بازو و پشت بازو است.

ماهیچه های جلو بازو و پشت بازو دو بخش جدا از بازوها به شمار می فرایند. شما هنگامی که ماهیچه های جلو بازو را تقویت می کنید هیچ تمرکزی روی پشت بازو ندارید. برعکس این اتفاق هم رخ می دهد و تقویت پشت بازو نیازی به تمرکز روی جلو بازو ندارد.

برای تقویت هم زمان ماهیچه های بازو می توانید دو تمرین مانند جلو بازو هالتر و پشت بازو دمبل را انجام دهید. این کار به شما یاری می نماید در زمان خود صرفه جویی کنید و در مدت زمان کم برترین نتیجه را بگیرید. همانگونه که گفتیم، این دو ماهیچه از یکدیگر جدا هستند. بنابراین، زمانی که جلو بازو هالتر را انجام می دهید و بعد به سراغ پشت بازو دمبل می روید، می توانید به طور هم زمان به جلو بازوی خود استراحت دهید و از این زمان برای تقویت پشت بازو بهره ببرید.

به معنای دیگر، این سبک از سوپرست باعث می گردد استفاده بهینه تری از زمان استراحت خود داشته باشید. شما به جای آنکه بنشینید و به یک ماهیچه استراحت دهید، می توانید به سراغ ماهیچه دیگری بروید و همچنان فعال بمانید. این کار نه تنها تأثیر منفی روی ماهیچه پیشین نمی گذارد، بلکه زمان ورزش شما را هم کاهش می دهد و انرژی تان را حفظ می نماید.

3. سوپرست برای گروه های عضلانی مکمل

این نوع از سوپرست را باید به عنوان مجموعه ای از تمرین ها در نظر بگیرید که روی نحوه کارکرد ماهیچه ها در کنار یکدیگر تمرکز دارد. سوپرست برای گروه های عضلانی مکمل شامل تمرین دادن ماهیچه های اصلی، فرعی و مکمل می گردد.

بگذارید این را با یک مثال شرح دهیم. برای نمونه، شما می توانید دو تمرین شنای سوئدی و پشت بازو دیپ را پشت سر هم و به صورت سوپرست انجام دهید. این دو تمرین ماهیچه های سینه و پشت بازو را درگیر می نمایند. ولی در شنای سوئدی، سینه ماهیچه اصلی و پشت بازو ماهیچه فرعی است؛ و در پشت بازو دیپ، پشت بازو ماهیچه اصلی و سینه ماهیچه فرعی است.

شما با انجام این دو تمرین می توانید به خوبی و به یک مقدار هر دو گروه عضلانی را درگیر و تقویت کنید. این کار به حفظ تنش در ماهیچه ها و بالا نگه داشتن فشار و حجم تمرینی یاری می نماید. بنابراین، تمرین هایی که در این نوع سوپرست استفاده می شوند مکمل یکدیگر هستند و یاریتان می نمایند ماهیچه ها را با رعایت تعادل و اولویت تقویت کنید.

4. سوپرست قدرتی و انفجاری

شما در این سبک باید مانند گزینه نخست روی یک گروه عضلانی یکسان تمرکز کنید، ولی یک تمرین را باید برای افزایش حجم و نیرو و تمرین بعدی را برای افزایش قدرت انفجاری انجام دهید.

یک نمونه از این سبک اجرای اسکات با وزنه سنگین و تکرار کم به همراه 10 تکرار از تمرین پرش روی جعبه است. تمرین نخست به افزایش نیروی ماهیچه ها برای بلند کردن وزنه های سنگین تر یاری می نماید. یعنی هرچه وزنه سنگین تر و تکرارها کمتر باشد، شما در آینده می توانید قدرت بیشتری به دست بیاورید و به سراغ وزنه های سنگین تری بروید. از طرف دیگر، تمرین دوم به افزایش نیروی انفجاری یاری می نماید. یعنی با انجام منظم این تمرین می توانید در آینده در یک مدت زمان کوتاه نیروی بالایی فراوری کنید و توان خروجی خود را افزایش دهید.

انجام این دو تمرین در کنار هم منجر به افزایش قدرت، توان و سرعت شما می گردد و کارکرد جسمانی و ورزشی شما را ارتقا می دهد.

5. سوپرست استقامتی و تعادلی

مانند گزینه پیشین، در این نوع از سوپرست هم روی دو جنبه گوناگون از فعالیت عضلانی تمرکز می کنید. شما در سوپرست استقامتی و تعادلی روی یک گروه عضلانی یکسان تمرکز نموده و کوشش می کنید تعادل و استقامت آن را با یاری دو تمرین افزایش دهید.

برای نمونه، ابتدا می توانید تمرین پرس قفسه سینه را برای چند تکرار معین انجام دهید. اگر شمار تکرارها بیشتر باشد، می توانید ماهیچه ها را خسته تر کنید و استقامت آن ها را به چالش بکشید. پس از انجام این تمرین و بدون استراحت کردن باید به سراغ اجرای شنای سوئدی روی توپ ورزشی بروید و تعادل و استواری خود را به چالش بکشید.

زمانی که ماهیچه ها به علت اجرای پرس سینه خسته هستند، حفظ تعادل و ثبات روی توپ ورزشی بسیار سخت خواهد بود. شما با این کار می توانید حس عمقی خود را افزایش دهید و کنترل بهتری روی ماهیچه ها و بدن خود داشته باشید.

این سبک تمرینی چه فوایدی دارد؟

همانگونه که پیدا است، سوپرست ها بدون آنکه تغییری در تمرین های شما به وجود بیاورند و مجبورتان نمایند کار تازهی انجام دهید می توانند سطح تنساب اندامتان را بالا ببرند و شما را به اهدافتان نزدیک تر نمایند. آن ها روی شیوه اجرای تمرین های قدرتی تمرکز دارند و در پی تغییر تمرین ها یا اضافه کردن گزینه های تازه به برنامه شما نیستند.

افزون بر صرفه جویی در زمان، سوپرست ها می توانند منجر به افزایش استقامت عضلانی هم شوند و در یک ست روی گروه های عضلانی گوناگون بدن تمرکز نمایند. یعنی شما می توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید و با این کار بیشتر ماهیچه های بدن را تقویت کنید و بعلاوه استقامت خود را افزایش دهید. بنابراین، با گذشت زمان می توانید فشار بیشتری به خود بیاورید و برای مدت زمان طولانی تری فعالیت داشته باشید.

جدا از همه این ها، سوپرست ها می توانند اندازه سوخت وساز شما و ضربان قلبتان را بالا نگه دارند و فواید تمرین های هوازی را هم در پی داشته باشند. در صورتی که هر سوپرست بیش از 45 ثانیه طول بکشد می توانید ضربان قلب خود را افزایش دهید و منجر به چربی سوزی و بهبود کارکرد سیستم تنفسی بدن شوید.

چه کسانی نباید به سراغ سوپرست ها بفرایند؟

سوپرست یک تکنیک ورزشی پیشرفته است. بنابراین، برای تازه کارها و کسانی که اهل ورزش منظم نیستند مناسب نخواهد بود. جدا از این، کسانی هم که مستعد آسیب دیدگی هستند یا تناسب اندام خوبی ندارند باید از انجام سوپرست ها خودداری نمایند، زیرا این سبک تمرینی فشار زیادی به بدن وارد می نماید و استراحت کمی دارد و به همین علت ممکن است منجر به آسیب دیدگی گردد و مشکل شما را جدی تر کند.

بعلاوه یادتان باشد پیش از اضافه کردن سوپرست به برنامه ورزشی خود حتما تمرین های هوازی را به طور منظم انجام دهید و قلب و عروق خود را تقویت کنید. انجام تمرین های هوازی به تقویت و استقامت قلب یاری می نماید. از آنجا که هنگام اجرای سوپرست ضربان قلب شما افزایش پیدا می نماید باید قلبتان نیرو و توان کافی برای ورزش کردن های طولانی داشته باشید. پس جدا از تجربه در اجرای تمرین های قدرتی باید اهل انجام تمرین های هوازی هم باشید.

نکته دیگری که باید در نظر داشته باشید انتخاب تمرین ها و وزنه های مناسب است. پیش از آنکه دو تمرین را پشت سر هم انجام دهید، ببینید آیا سطح تمرین ها متناسب هستند یا نه. وزنه انتخابی شما هم باید به گونه ای باشد که اجازه دهد کم وبیش 20 تکرار را صحیح، پشت سر هم، بدون استراحت و با حفظ فرم مناسب بدن انجام دهید.

سخن پایانی

سوپرست ها یک تکنیک ورزشی هستند که به ورزشکاران یاری می نمایند پیشرفت نمایند و تناسب اندام خود را به سطح تازهی برسانند. انجام تمرین ها و برنامه های ورزشی تکراری ممکن است شما را با بن بست روبه رو کند و دیگر هیچ پیشرفتی را مشاهده نکنید. در این مواقع سوپرست می تواند به یاری شما بیاید و فرایند رشد و پیشرفت شما را سریع تر کند.

سوپرست به معنای انجام تمرین های ورزشی پشت سر هم و بدون استراحت است. یعنی شما از دو تمرین مختلف یاری می گیرید تا تکرارهای بیشتری انجام دهید و ماهیچه های گوناگون بدن را برای مدت زمان بیشتری درگیر نگه دارید. این کار جدا از افزایش نیرو، حجم، توان و استقامت ماهیچه ها می تواند در وقت شما هم صرفه جویی کند و باعث گردد در مدت زمان کم برترین نتیجه را بگیرید.

اگر به طور منظم ورزش می کنید و به خوبی با تمرین های قدرتی و هوازی آشنایی دارید می توانید به سراغ سوپرست ها بروید تا فشار تمرینی خود را افزایش دهید و زودتر به اهداف ورزشی خود دست پیدا کنید. البته یادتان باشد پیش از به کارگیری این تکنیک با یک پزشک و مربی ورزشی مشورت کنید و از شرایط جسمانی خود مطلع شوید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie