درمان نفخ معده؛ از یوگا تا ماساژ شکم - گردشیا

احتباس سیالات (مایعات) در بدن نیز ممکن است منجر به نفخ گردد. اگر اغلب با این مشکل روبرو هستید، شاید لازم باشد که برخی عادات ناسالم خود را کنار بگذارید و بیشتر غذاهای مغذی مصرف کنید. اگر همین حالا هم یک رژیم غذایی سالم دارید، باید به آنالیز غذاهایی که می خورید بپردازید، چرا که برخی از آنها ممکن است به این امر دامن بزنند.

در این مقاله ما تکنیک هایی را برای رهایی از نفخ شکم ارائه داده ایم، همچنین شرح می دهیم چگونه برای مدت زمان طولانی تری از آن خلاصی یابید.

تکنیک ها درمانی سریع

نفخ معمولا به هنگام تجمع گاز های اضافی در معده یا روده اتفاق می افتد. هنگامی که نفخ دقیقا بعد از غذا خوردن رخ می دهد، معمولا به خودی خود از بین می رود، اما اغلب اوقات می تواند روند دفع را تسریع کند.

بهترین راه برای مقابله با نفخ، شناسایی علت آن است. عوامل موثر در نفخ عبارتند از:

• مسائل گوارشی: یبوست، آلرژی و عدم تحمل مواد غذایی همگی می توانند موجب نفخ شوند. هنگامی که مدفوع در روده بزرگ نگه داشته می گردد ممکن است موجب ناراحتی و احساس نفخ گردد. گاز اضافی نیز می تواند در پشت مدفوع تجمع یابد و علائم نفخ را بد تر و دردناک کند.
• رژیم غذایی: نوشیدنی های گاز دار که حاوی قند یا شکر زیاد هستند، کمبود فیبر در رژیم غذایی همگی می توانند موجب نفخ شوند.
• تغییرات هورمونی: بسیاری از افراد به دلیل تغییرات هورمونی و احتباس سیالات (مایعات)، قبل و هنگام پریودی که وابسته به تغییرات هورمونی در بدن است دچار نفخ می شوند.

بسیاری از درمان های خانگی می تواند به کنترل درد و ناراحتی ناشی از نفخ یاری کند. هدایت های زیر ممکن است برای خلاصی ازنفخ و کاهش آن مفید باشد.

1- پیاده روی

فعالیت فیزیکی حرکت روده ها را منظم تر می نماید و می تواند به آزاد کردن گاز اضافی و دفع یاری کند. حرکت روده ها بخصوص در صورتی که فرد مبتلا به یبوست شده باشد، بسیار مهم است. حتی راه رفتن در خانه می تواند از فشار گاز ها به سرعت بکاهد.

2- انجام حرکات یوگا

برخی از حرکات یوگا هستند که می توانند حرکت عضلات شکم را تحریک نمایند و در نهایت موجب خروج گاز اضافی در دستگاه گوارش شوند. حرکات یوگا ممکن است نفخ را کاهش دهد. حرکت کودک، حرکت بیبی هپی و اسکات نیز می توانند موثر و مفید باشند.

3- نعناع

روغن نعناع برای دستگاه گوارش، سو هاضمه و گاز معده مفید است. نمونه کپسولی روغن نعناع بخصوص برای کسانی که علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را دارند مورد استفاده قرار می گیرد، اما افراد فاقد این بیماری نیز می توانند از آن ها برای کاهش نفخ بهره ببرند. نعناع به عنوان یک آرام بخش برای ماهیچه های روده عمل می نماید که بطور موثری بر روی حرکات گاز و دفع تاثیر می گذارد. افراد باید از این ماده به میزان بیشتری در رژیم غذایی خود بهره ببرند. فردی که از سوزش سر دل رنج می برد بهتر است که از مصرف نعناع اجتناب کند.

4- قرص های نعناعی

قرص سایمتیکون (Simethicone) که محلول های شان دارو های ضد گاز هستند، می توانند به خروج هوای اضافی دستگاه گوارش یاری نمایند. بهتر است که این دارو ها را همواره طبق دستور العمل روی برچسب محصول استفاده نمایید.

5- ماساژ شکم را امتحان کنید

ماساژ شکم می تواند به حرکت روده ها یاری کند. به ویژه ماساژی که برای حرکات روده بزرگ مفید است. افراد می توانند مراحل را طبق موارد ذکر شده انجام دهند:

• دست ها را بالای استخوان لگن سمت راست قرار دهید
• حرکت دوار بصورت یک حرکت دایره ای با فشار ملایم به سمت بالا
• ماساژ مستقیم در ناحیه بالا تر شکم به سمت چپ قفسه سینه
• ماساژ مستقیم در ناحیه پایین تر ازشکم به سمت لگن چپ
• تکرار حرکات در صورت لزوم

اگر ماساژ باعث بروز هر گونه دردی شد، فورا از انجام مجدد این عمل دست بکشید.

6- بهره وری از روغن های ضروری

پژوهشی در سال 2016 نشان داد اثر مکمل های حاوی ترکیباتی از روغن های ضروری مانند رازیانه که خود دارای ترکیب کورکومین یک آنتی اکسیدان قوی است در این تحقیق تاثیرات روغن های ضروری بر روی 116 فرد با سندرم روده تحریک پذیر ملایم تا متوسط مورد آنالیز نهاده شد. پس از 30 روز افراد روند بهبود علائم خود را به IBS گزارش دادند.

در حقیقت بدون توصیه پزشک نمی توانید از روغن های ضروری بهره ببرید. زیرا ممکن است برخی از نمونه ها سمی باشند یا با دارو ها تداخل داشته باشند.

7- حمام آب گرم و ریلکسیشن

گرمای حمام می تواند تا حدودی درد شکم را آرام کند. ریلکس کردن با کاهش استرس همراه است و می تواند بر عملکرد دستگاه گوارش اثر مثبتی داشته باشد و به کاهش نفخ یاری کند.

راه چاره های سریع اثری کوتاه دارند و حتی برای درمان برخی از علائم نفخ شکم موثر نیستند. افرادی که بطور مکرر نفخ شکم دارند ممکن است متوجه شوند که تغییرات خاصی در شیوه زندگی می تواند علل نفخ شکم را بر طرف کند و به مرور زمان آن را کاهش دهد.

جلوگیری از ایجاد نفخ

همچنین شما می توانید با این چند گام ساده برای جلوگیری از ایجاد نفخ در مدت طولانی بهره ببرید.

1- افزایش تدریجی مصرف فیبر

افزایش مصرف فیبر می تواند به جلوگیری از یبوست و کاهش نفخ یاری کند. بسیاری از افراد در رژیم غذایی خود فیبر کافی مصرف نمی نمایند و تنها 5 درصد افراد میزان فیبر توصیه شده روزانه یعنی 25 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان را در رژیم غذایی خود جای می دهند.

البته ضروری است به یاد داشته باشید که خوردن فیبر زیاد یا افزایش (افزایش ناگهانی) مصرف فیبرمی تواند موجب ایجاد گاز و نفخ بیشتر گردد. به همین منظور ممکن است با خوردن بیش از 70 گرم فیبر در روز متوجه عوارض جانبی آن شوید. زمانی افزایش مصرف فیبر خوب است که این ماده مغذی به صورت آهسته و پیوسته به رژیم غذایی اضافه گردد و سپس جذب آن طی چند هفته انجام پذیرد تا بدن با این تغییر رژیم غذایی هماهنگ گردد.

2- آب را جایگزین نوشابه های گازدار کنید

نوشیدنی های گاز دار حاوی گاز هایی هستند که می توانند در معده تجمع نمایند. دی اکسید کربن موجود در نوشیدنی های گاز دار می تواند موجب نفخ معده گردد. وجود شکر یا شیرین نماینده های مصنوعی در رژیم غذایی نیز می توانند موجب ایجاد گاز و نفخ شوند. جایگزین کردن آب می تواند اینمانع بروز چنین اختلالاتی گردد و همچنین به درمان یبوست یاری کند.

3- از جویدن آدامس خودداری کنید

الکل های قندی در آدامس می توانند موجب نفخ در برخی از افراد شوند. فرو دادن هوا به هنگام جویدن آدامس نیز ممکن است به نفخ و درد منجر گردد. برای خوشبو کردن دهان بهتر است از آب نبات های نعنایی بهره ببرید.

4- افزایش فعالیت فیزیکی

فعالیت فیزیکی بدن در افزایش حرکت روده ای و دفع و خروج گاز از کولون یاری می نماید و می تواند حرکات روده ای را منظم تر کند. ورزش همچنین سدیم اضافی بدن را به وسیله تعریق آزاد می نماید.

نوشیدن مقدار کافی آب قبل و بعد از فعالیت فیزیکی برای هیدراته نگه داشتن بدن مسئله ای حیاتی است، چون کم آبی بدن می تواند اثر منفی بر یبوست داشته باشد.

5- مصرف غذا در فواصل منظم

اکثر افراد بلا فاصله پس از صرف یک وعده غذایی زیاد دچار نفخ می شوند. تا جایی که امکان دارد از این روش دوری کنید و در وعده های کوچک تر در روز غذای خود را میل کنید که به حفظ حرکت دستگاه گوارش یاری کنید.

تند غذا خوردن می تواند موجب ورود هوا به درون دستگاه گوارش گردد. نوشیدن آب و نوشیدنی های دیگر به وسیله نی می تواند منجر به فرو دادن هوای بیشتر گردد که نتیجه آن تجمع گاز و نفخ بیشتر است. افرادی که مدام نفخ می نمایند باید استفاده از نی را کنار بگذارند و سعی نمایند به آرامی غذا بخورند.

6- مصرف پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در روده ها زندگی می نمایند. مصرف یک مکمل پروبیوتیک ممکن است به تنظیم باکتری های کولون که قادر به فراوری گاز هستند و باعث ایجاد نفخ می شوند، یاری نمایند.

7- کاهش مصرف نمک

سدیم اضافی موجب احتباس سیالات (مایعات) در بدن می گردد. این امر می تواند موجب ورم و احساس نفخ در شکم و حتی اندام های دیگر بدن همچون دست ها و پا ها گردد.

8- شرایط پزشکی

در برخی موارد، نفخ ممکن است ناشی از یک بیماری باشد. برای برطرف نفخ، بهتر است از یک پزشک برای تشخیص بیماری و کنترل آن یاری بگیرید. بیماری التهاب روده از جمله بیماری کرون و کولیت اولسراتیو، ممکن است موجب نفخ شوند. سندرم روده تحریک پذیر (IBS) نیز از این ماجرا مستثنی نیست و می تواند این علائم را به همراه داشته باشد. مسائل زنانه همانند اندومتریوز و کیست تخمدان موجب درد، ورم و احساس نفخ در ناحیه شکم می شوند.

در صورتی که فردی چنین علائمی را در خود مشاهده می نماید باید با یک پزشک مشورت کند تا مشکل را ریشه یابی نمایند. پزشک ممکن است تست های مشخصی را برای تشخیص و آنالیز بیشتر هر یک از مسائل در خواست کند. همگی این موارد شامل عکس رادیولوژی، اولتراسوند، کولونوسکوپی یا آزمایش های خون می گردد.

9- رژیم غذایی با کاهش FODMA

FODMAP نوعی از کربوهیدرات ها هستند که در بسیاری از غذا ها موجود می باشند. مرور یک مقاله که نتایج تحقیقات چند گانه در سال 2012 را گرد آوری نموده بود، نتیجه گیری کرد که رژیم غذایی FODMAP کم ممکن است نشانه ها را تا حداقل 74 درصد در افراد مبتلا بهتر کند. علائم معمولی شامل نفخ، گاز و درد شکم می گردد.

10- برنامه غذایی

عدم تحمل برخی از غذا ها در بسیاری از موارد عامل اصلی نفخ است. آن ها می توانند منجر به ایجاد گاز اضافی در شکم شوند.

نفخ در افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند و قادر به هضم قند لاکتوز در محصولات لبنی نیستند، رخ می دهد. حساسیت خود ایمنی به گلوتن که به عنوان بیماری سلیاک شناخته می گردد، یک عامل بالقوه دیگر است.

برای افرادی که نفخ پس از مصرف غذا اتفاق می افتد توجه به نوع برنامه غذایی و نوشیدنی مصرفی برای چندین هفته می تواند به مشخص اینکه آیا غذا های خاصی عامل این مسئله هستند یا خیر، یاری می نماید. اگر مبتلا به بیماری های گوارشی مزمن هستید سعی کنید که تمامی مواد غذایی را که موجب ناراحتی شما می شوند یاد داشت کنید.

11- حواس تان به دارو ها و مکمل ها باشد

برخی از مکمل ها ممکن است موجب یبوست، علائم دیگر و سو هاضمه شوند و نفخ را افزایش دهند. از طرف دیگر پتاسیم نفخ را با یاری به متعادل سازی میزان سدیم بدن کاهش می دهد.

دارو های دیگر نیز ممکن است موجب عوارض جانبی شوند، بر عملکرد دستگاه گوارش تاثیر بگذارند یا حتی موجب سو هاضمه شوند. در صورتی که چنین اتفاقی افتاد با پزشک یا دارو ساز خود مشورت کنید تا داروی پیشنهادی دیگری را جایگزین نمایند، تا دیگر شاهد چنین اثرات شدیدی بر دستگاه گوارش خود نباشید.

بهترین و بدترین غذاها برای نفخ

اگر اغلب دچار نفخ هستید، مشکل ممکن است ناشی از مصرف غذاهای زیر باشد:

1- نوشیدنی های گازدار؛ این نوشیدنیها در بدن کربن دی اکسید آزاد می نمایند که به باد کردن شکم منتهی می گردد.

2- لوبیا؛ لوبیا حاوی اولگوساکارید است که گوارش آن برای بدن سخت است. در نتیجه قبل از پختن لوبیا باید آن را بخیسانید تا قدری از این شکرها را از دست بدهد.

3- محصولات لبنی؛ نفخ و باد کردن شکم همچنین می تواند ناشی از مصرف بیش از اندازۀ پنیر، شیر یا ماست باشد. در نتیجه بهتر است آنها را با سویا، بادام یا نارگیل جایگزین کنید.

4-غذای شور؛ باید حواستان به میزان نمک غذاها باشد و مصرف نمکتان را به 2300 میلیگرم در روز محدود کنید.

5- سیب و هلو؛ سیب و هلو حاوی فیبرهای حل شدنی هستند و اگر معدۀ حساسی داشته باشید، تحملش برایتان سخت خواهد بود. هر چند که این بدان معنا نیست که به کل این میوه ها را رژیم خود حذف کنید.

6- بروکلی و کلم؛ این دو برای سلامت بدن شما شدیداً مفید هستند اما باید در مصرف آنها تعادل را رعایت کنید، چرا که حاوی رافینوز هستند که نوعی شکر است و تا زمانی که به رودۀ بزرگ نرسد، گوارش نمی گردد.

مواد مفید برای نفخ شکم

1- آناناس : این میوه های خوشمزه حاوی آنزیم های هضم نمایندۀ پروتئین هستند که مانع از نفخ شده و گوارش را تقویت می نمایند. علاوه بر این، آناناس دارای خواص ضدالتهابی قوی است که یاری چشمگیری به این موضوع می نماید.

2- جعفری : جعفری تازه برای گوارش فوق العاده است. بهترین کار برای کاستن از نفخ این است که قدری جعفری روی غذاهای خود بریزید.

3- لیمو: لیمو بسیار موثر است و ضمناً سرشار از ویتامین ث هم هست. هر روز صبح، آب نصف یک لیمو را به همراه آب بنوشید. این کار به صورت کامل مشکل نفخ شما را حل می نماید.

4- زنجبیل: زنجبیل نیز دارای آنزیم گوارش پروتئینی به نام زینگی بِین است که در خصوص نفخ بسیار موثر است. به صورت منظم از زنجبیل در غذاهای خود بهره ببرید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید

البته این موضوع شاید خیلی هم مشکل رایج و شایعی نباشد، اما نفخ و ورم شکم می تواند نشانه یک اختلال در سلامتی باشد. بیماری کبد، بیماری التهابی روده، نارسایی قلبی، مسائل کلیه و برخی از انواع سرطان ها نیز ممکن است موجب نفخ شوند.

اگر نفخ روده برای چند روز یا چند هفته پی در پی ادامه پیدا کند ممکن است ناشی از یک مشکل سلامتی باشد که به مراقبت پزشکی احتیاج دارد. پیشنهاد می گردد درباره نفخ مداوم که با گذشت زمان نیز برطرف نمی گردد با پزشک خود مشورت کنید.

افرادی که نفخ با علائمی که در پایین ذکر شده است را تجربه می نمایند، مطمئنا احتیاجمند مراقبت های بهداشتی و پزشکی هستند.

• تغییر در اشتها یا دشواری در خوردن
• اسهال
• استفراغ
• کاهش وزن
• تب
• درد شدید در شکم
• مشاهده خون قرمز رنگ روشن در هنگام دفع
• مدفوع سیاه یا تیره

کلام آخر اینکه نفخ کاملا بستگی به علت زمینه ای آن دارد. اکثر اوقات نفخ به دلیل مسائل کوچکی است که با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی یا درمان های خانگی می توان آن را برطرف کرد. اما افرادی که برای کاهش نفخ و برطرف این مسئله احتیاجمند ملاقات یک پزشک هستند احتمالا دچار شرایطی شده اند که در طول زمان بهبود نیافته اند و حتی علائم شان بد تر و شدید تر شده است. تشخیص عوامل زمینه ای نفخ و سایر اختلالات گوارشی دیگر نخستین گام برای درمان و بهبود شرایط است.